2. GASTO ENERGÉTICO

 Lo primero es conocer las necesidades energéticas diarias que tenemos y esto se realiza valorando nuestro gasto energético. Gasto energético total (GET): son las nedesidades calóricas diarias de una persona.

 GET = GEB + GA + ADE 

Según esta formula, el gasto energético, es una función del gasto energético basal (GEB), el gasto según actividad (GA) y la acción dinámica específica de los alimentos (ADE).

Las necesidades calóricas según la FAO son:

Varón tipo: 25 años, 65 Kg, vive en zona templada, no gana ni pierde peso, trabaja 8 horas, 4 horas de actividad sedentaria, y pasea hora y media. Sus necesidades calóricas son de 3.200 Kcal/24h.
Mujer tipo: está representada de forma análoga por una mujer sana de 25 años que pesa 55 Kg. Sus necesidades calóricas son de 2.300 Kcal/24h.


  GASTO ENERGÉTICO BASAL

También se denomina metabolismo basal (MB). Es la energía que requiere un organismo para realizar las actividades fundamentales en reposo y ayunas. Es independiente para cada individuo y se ve influido por multiples factores:

Cálculo: Existen muchas formas, una de ellas es:

* Formula de Harris y Benedict:

Para Hombre  66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
Para Mujer 65,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

P = Peso en kilos
A = Altura en centímetros
E = Edad en años
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  GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD

Atleta    Corresponde a la energía que gastamos en actividades y es directamente proporcional a la intensidad de la actividad. En este gasto, el de mayor magnitud corresponde al trabajo físico, ya que las actividades intelectuales apenas consumen energía.

Cálculo: Hay tablas con indices según actividad que, tan sólo hay que multiplicarlos por la Tasa de Metabolismo Basal. este cálculo se puede hacer con tablas resumidas de varias situaciones posibles agrupadas por gasto energético similar, o bien, con tablas con indices metabólicos por hora para cada una de esas actividades si se requieren cálculos más precisos.

VARIACIÓN DE LA TASA DE MB CON LA ACTIVIDAD
Actividad Coeficiente de variación Ejemplos representativos
ReposoTMB x 1Sueño, descanso
Muy LigeraTMB x 1,5Sentado,escribir máquina, de pie (pintar, jugar cartas, planchar)
LigeraTMB x 2,5Caminar (4-6 km/h), ir de compras, trabajo de taller (electricidad...), camareros, golf.
ModeradaTMB x 5Caminar rápido (5-7 km/h), bicicleta (18 km/h), tenis, jardinería, fregar suelos.
PesadaTMB x 7Correr (12 km/h), escalada, trabajo duro (pico, hacha..),natación, fútbol.
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  ACCIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA DE LOS ALIMENTOS

Este efecto es la producción energética, en forma de calor, debida a la ingestión y metabolismo de los alimentos. Es como si se digiera que es el trabajo de digestión. El por qué se produce este efecto no está muy claro.

Uvas
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   Nota: Estas tablas son unicamente orientativas. Hay que tener encuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá diferencias individuales sobre las calorias indicadas.